نقش ورزش در سلامت زنان باردار

آیا ورزش در دوران بارداری مجاز است؟

نحوه آغاز برنامه ورزشی چگونه است؟

کدام نوع از ورزشها در حاملگی بهتر هستند؟

کدام ورزشهای تقویت قلب و عروق را می توان در بارداری انجام داد؟

آیا زنان باردار می توانند ورزشهای کششی انجام دهند؟

مادر باید در چه مواردی دقت و مراقبت نماید؟

محدوده فعالیت مادر چقدر است؟

در صورت عادت به شدتهای بالای ورزش، چه باید کرد؟

برنامه ورزشی زنانی که قبلا در شرایط مناسب و تمرین معمول و منظم بوده اند، در دوران حاملگی چه تغییری باید پیدا کند؟

علایم هشداردهنده برای توقف ورزش کدامند؟

علایم زیاده روی در ورزش کردن کدامند؟

زن حامله چه زمان باید با پزشک معالج يا ماما مشورت کند؟

زن باردار چه وقت نباید ورزش کند؟

چه مشکلاتی را باید به ماما با پزشک اطلاع داد ؟

از چه ورزشهایی باید در حاملگی اجتناب شود؟

ورزشهای ایمن در دوران بارداری ؟

موارد منع ورزش در بارداری ؟

در عصر حاضر، انجام دادن کار بیشتر برای نجات جان مادران، بر انجام دادن فعالیت برای هرگونه عامل منفرد دیگر ارجحیت دارد . در این زمینه، مراقبتهای دوران بارداری از اهمیتی چشمگیر برخوردار هستند. این مراقبتها که با هدف کاهش مرگ و میر مادران و نوزادان و عوارض بارداری و زایمان انجام می شوند،

به صورت زیر تعریف شده اند:

نوعی برنامه جامع مراقبتهای قبل از زایمان که شامل رویکردی هماهنگ به مراقبتهای طبی و حمایت روانی – اجتماعی است که در حالت بهینه قبل از حاملگی شروع سود و در سراسر دوره قبل از زایمان ادامه می یابد. بسیاری از افراد که با بچه دار شدن مواجه می شوند، اطلاعات کمی در مورد آنچه انتظار می رود دارند و فاقد مهارتهای لازم در این زمینه هستند. کلاسهای آموزش بارداری و زایمان راه حل مناسبی برای پر کردن این خلاء هستند، تمام ماماهای ماهر، برای این آموزشها و نیز برای آموزشهای سریع و بر اساس وضعیت، مهارت و آمادگی دارند. از جمله مراقبتها و مهارتهای دوران بارداری، می توان به مواردی مانند تغذیه، ورزش، استراحت، اشتغال و نحوه زندگی اشاره کرد آنچه مورد نظر این کتاب است، تمرکز بر ورزشهای دوران بارداری و دوره پس از زایمان است.

این کلاسها، روش انطباق با درد و زایمان را شرح می دهند و به زوج کمک میکنند تا با فرزند جدید سازگاری پیدا کنند. کلاسهای زایمان سزارین برای زوجهایی که در آنان احتمال دارد زایمان با عمل جراحی صورت می‌گیرد در نظر گرفته می‌شود چون بسیاری از زنان قادرند پس از سزارین ،زایمان طبیعی داشته باشد می توان برای آنان کلاسهایی را با توجه ویژه به زایمان واژینال ترتیب داد. ورزش در دوران بارداری یکی از مباحث داغ و پرمناقشه است.آنچه لازم است بدانیم، اعتماد به خود و توجه به بدن خویش و ارتباط مداوم با ماما یا مراقب بهداشتی است.

همچنین بخوانید:

چگونه باید در دوران بارداری ورزش کرد ؟

نکاتی که زنان باید در سه ماهه دوم بارداری انجام دهند

امروزه پزشکان ورزش کردن در دوران بارداری را نه تنها مفید می‌داند بلکه معتقدند زنان باید فعال بماند تا از بهتر و سالم تر بودن بارداری و زایمان اطمینان حاصل شود و احتمال دیابت حاملگی کاهش پیدا کند .در گذشته اعتقاد بر این بود که زنان حامله شدن باید فعالیت فیزیکی را کنار بگذارند زیرا فکر میکردن این کار برای جنین آنها مضر است ،اما تحقیقات اخیر نشان داده است که تعداد ضربان قلب جنین و وزن نوزاد در هنگام تولد در مادر سالم که فعالیت ورزشی متوسط دارد ،تحت تاثیرات زیانبار قرار نمی‌گیرد .ورزش برای جفت و ارگانهای رشد یافته در دیواره رحم و خون رسانی و تغذیه کودک مضر نیست.

انجام منظم ورزش در دوران بارداری ،به حفظ سلامت ،افزایش وزن در محدوده طبیعی،از دست دادن سریعتر وزن در دوران پس از زایمان ، بهبود خلق ،کاهش تنش (استرس)و خواب راحت تر کمک می کند .برخی مطالعات نشان داده اند در زنانی که در طی دوران بارداری ورزش می کنند ، احتمال وقوع عوارض لیبر و زایمان کاهش می یابد. بله! ورزش بهترین راه برای زن باردار جهت حفظ قدرت و انعطاف و تحمل در روند آمادگی برای زایمان است و نیز در بازیابی وضعیت در دوره پس از زایمان بسیار موثر است.نشان داده شده است که زنان سالم به حاملگی های بدون عارضه ،وقتی فعال می مانند، حاملگی راحت تری دارند و همچنین نیاز کمتری و سزارین ،اپیزیوتومی و بی حسی اپیدورال پیدا می‌کنند.

ورزش به تسکین و بهبود عوارض شایع در حاملگی مثل افزایش شدید وزن ،ورم دستها و پاها ،گرفتگی‌های پا ،وریدهای واریسی، بی خوابی خستگی شدید و یبوست کمک میکند. یک برنامه ورزشی که خوب طراحی شده است ،می تواند وضعیت بدن را حفظ کند و کمردرد و فشارهای لگن و رکتوم را کاهش دهد .برای اطمینان یافتن از ایمنی ورزش در حاملگی،باید به‌ ‌ماما یا  پزشک مشورت شود. اگرچه سوال های فراوانی در مورد آثار ورزش بر زنان باردار وجود دارد، هیچ مدرکی مبنی بر نامطلوب بودن ورزش آرام و سبک در حاملگی در دست نیست .

مطالعات نشان دهنده فواید ورزش برای جنین نبوده‌اند ، اما ورزش ممکن است احساس بهتری به مادر ببخشد و همچنین به کنترل وزن وی کمک کند. اگر مادر باردار هیچ مشکل جدی نداشته باشد و بارداری با عوارض همراه نباشد، احتمالاً ورزش برای او مفید خواهد بود. ورزش، توان و قدرت و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد ؛ این سه عامل، می‌تواند به زن باردار در زمینه حمل است (که در حاملگی افزایش می‌یابد ) و نیز آمادگی تحمل استرس خستگی و درد زایمان کمک نمایند و بازگشت به وضعیت ظاهری بدن را پس از تولد کودک تسهیل کنند. متاسفانه شواهدی که نشان بدهند ورزش منظم می‌تواند درد زایمان (لیبر) را کوتاه کند در دسترس نیستند. فعال بودن در دوران حاملگی، می‌تواند ناراحتی های فیزیکی مثل کمردرد ، یبوست ، خستگی مفرط و ورم را کاهش دهد، خلق را بهبود ببخشد  و حتی به فرد برای خوابیدن کمک کند.

ورزش همانند زمان غیر حاملگی ، به حفظ قدرت بدن در دوره حاملگی کمک می کند، عضلات را قدرتمند می‌سازد و به ایجاد بردباری و افزایش قدرت تحمل منجر می‌شود؛ همچنین خستگی حاصل از سه ماه اول حاملگی را که در اغلب زن را باردار ایجاد میشود از بین می برد و کمر درد و ورم را کاهش می دهد.به خاطر سپردن این نکته مهم است که قبل از آغاز همه ورزش فعالیت ورزشی به ویژه در دوران حاملگی، مشاوره با پزشک ضرورت دارد. شما با مطالعه این متن به ایده ای در مورد انواع ورزش های سبک که اکثر زنان در دوره بارداری می توانند آنها را انجام دهند،دست خواهید یافت. نحوه آغاز برنامه ورزشی چگونه است و اگر قبل از بارداری ورزش نکرده ایم چگونه آن را آغاز کنیم؟ قبل از آغاز  هر نوع برنامه ورزشی، باید با ماما یا پزشک مشورت شود. مادر ممکن است شرایط طبی خاصی داشته باشد که انجام ورزش را برای او یا کودک خطرناک و مضر سازد. پس از آغاز ورزش می‌توان به آهستگی میزان آن را افزایش داد.

اگر مادر احساس ناراحتی، تنگی نفس و خستگی شدید نماید ، باید میزان ورزش را کم کنند ؛ اگر همیشه ورزش می کرده است، حفظ و تداوم آن در بارداری آسان‌تر خواهد بود ولی اگر قبل از بارداری ورزش نمی کرده باید با ورزش را آغاز کند. بسیاری از زندان در می آورند که باید میزان ورزش را در حاملگی کاهش دهند. بهترین حالت این است که از وضعیت بدنتان، سلامتتان وسطح معمول فعالیتتان به عنوان راهنما برای برنامه ورزش خود استفاده کنید. زنانی که قبل از بارداری بسیار فعال بوده اند ، می توانند به طور کلی برنامه ورزشی خود را با تغییراتی در شدت و مدت آن ادامه دهند. زنانی که قبل از حاملگی به طور معمول ورزش نمی کرده اند، به شروع آهسته ورزش نیاز دارند.

زنانی که شرایط طبی خاصی دارند که بر روی بارداری آنان تاثیر می‌گذارد (سابقه سقط یا زایمان زودرس ، افزایش فشار خون، کم خونی جفت سرراهی ، خونریزی واژینال ، محدودیت رشد داخل و هم غیره)، این مسائل را با مراقب بهداشتی خود در میان بگذارند تا دریابند که چه فعالیت هایی سالم و ایمن هست. درد زایمان (لیبر)، ماراتون شخصی زنان است. تناسب بیشتر ، به داشتن احساس بهتر در هنگام رسیدن به خط پایان کمک می‌کند. در حاملگی مرکز ثقل بدن پایین تر است و این مسائل مسئله ممکن است بر توانایی فرد در انجام ورزش هایی که قبل از بارداری به راحتی انجام می‌شدند،تاثیر بگذارد. همچنین مادر برای کشش مستعدتر است، چون رباط ها و مفاصل در حاملگی شلتر و قابل انعطاف تر هستند. در طی حاملگی فعالیت‌های پرتحرک اجتناب شود.

به نظر برخی از صاحب نظران،آب محیط خوبی برای زنان باردار جهت آغاز ورزش است؛ آب، وزن را نگه می دارد و در عین حال احساس آشفتگی ظاهری را کاهش می دهد ؛ فرد در آب شناور و با مقاومت طبیعی آن هم آورد می شود، هدف باید افزایش طول مدت ورزش و شامل گرم شدن و سرد شدن در ۱۲-۸ دقیقه باشد. حاملگی زمان رسیدن به رکورد حداکثر توانایی نیست. مهم نیست بر چه می‌کند اما باید در محدوده راحتی خود باقی بماند. زن حامله می تواند فقط با راه رفتن در آب شروع کند. از آنجا که مرکز ثقل بدن زن باردار بسیار افت می کند و پایین می آید، بهتر است در روی    treadmill  از دستگیره موازی استفاده کند و ورزش های هوازی و رقص را کمتر انجام دهد.سپس شاید بتواند به دفعات، ورزش را تکرار کند.تمام این کارها باید زیر نظر یک فرد آموزش دهنده صورت گیرد.به یاد داشته باشیم که فقط پوشیدن لباس ورزشی آرم دار تیم به معنی این نیست که افراد، آموزش دهنده های ماهر و دارای مدرک است. آیا زن باردار باید قبل از انجام ورزشها از ماما یا پزشک معالج خود تایید دریافت کند ؟ قطعاً بله.

کدام نوع از ورزشها در حاملگی بهتر هستند؟

انواع زیادی از ورزش ها وجود دارند که در تمام طول حاملگی می توان آنها را انجام داد، اما هر فرد نیاز به راهنمایی های مختصری برای اطمینان از ایمنی ورزش برای خود و جنینش دارد. بهترین ورزش ها در حاملگی ورزش هایی هستند که وزن اضافه به بدن تحمیل نکنند.شناکردن و دوچرخه ثابت را می توان در حاملگی ادامه داد. پیاده روی و ورزش های هوازی ملایم معمولا خوب تحمل می شوند. مادر و مراقب بهداشتی وی باید تصمیم بگیرند که چه چیزی برای مادر و کودکش بهتر است. احتمالاً پیاده‌روی ،آسان ترین و ارزان ترین ورزش است . به خاطر داشته باشید که باید لباس مناسب و کفش راحت بپوشید و مسافت های مختلف را برای پیاده روی تمرین کنید . به ویژه اگر به آن عادت ندارید.برای هماهنگی کامل با حاملگی ، نباید فقط به راه رفتن یا شنا کردن اکتفا نمود.

این دو ورزش،گروه‌های عضلانی اصلی را به کار وا می دارد و قلب را تقویت می‌کند و خطر ایجاد آسیب با انجام این ورزشها کم است .بر اساس میزان توانایی فردی، می‌توان در تمام مدت حاملگی ، در محدوده وسیعی از سایر ورزش ها نیز شرکت کرد. پس در مجموع، شنا و کلاسهای تمرین در آب و ورزش های هوازی ملایم (در صورتی که قبل از بارداری انجام می‌شده است و مورد تایید پزشک یا ماما قرار گرفته )، تمرینهای ورزشی مناسبی در دوران حاملگی هستند وجود جنین در رحم و نیز تغییرات بدن را همواره باید به خاطر داشت. چنین جسم و ذهن مادر باردار باید برای حفظ راحتی دائمی برنامه ریزی شوند. Yoga و pilates از ورزش های خوبی برای افزایش انعطاف پذیری هستند، اما به اندازه پیاده روی و شنا برای سیستم قلبی -عروقی مفید نیستند.البته ممکن است در دوران حاملگی به یک مربی که با محدودیت‌های این ورزش ها در دوران حاملگی آشنایی دارد ،نیاز داشته باشید. رایج شدن یوگا در جوامع امروزی ،امکان دسترسی به این کلاس‌ها را بیشتر فراهم ساخته است .

این موارد ، فقط بخشی از ورزش هایی است که می توان در حاملگی انجام داد.می توان یک روز در میان ۳۰ دقیقه پیاده روی و در روزهای مابین آن یوگا انجام داد. باید از انجام ورزشهایی که با پریدن ، تحرک بسیار زیاد یا خوابیدن به شکم همراه هستند اجتناب شود و پس از سه ماهه اول حاملگی، از ورزش های توأم با خوابیدن به پشت پرهیز گردد.

کدام یک از ورزش های تقویت قلب و عروق را می توان در بارداری انجام داد ؟

شنا و پیاده روی یا راه رفتن روی treadmill ورزش های مجاز هستند در مراحل اولیه بارداری میتوان از دوچرخه های ثابت استفاده کرد،ولی پس از آن باید این فعالیت و متوقف ساخت. رقص آرام نیز فعالیت خوبی است.در حین ورزش باید بتوان به راحتی صحبت کرد.از این نکته برای سنجش کارکرد قلبی-عروقی استفاده کنید. هر جلسه تمرین باید۶۰-۲۰ دقیقه (شامل گرم کردن و سپس سرد شدن) باشد و۴-۳ مرتبه در هفته تکرار گردد. آیا زنان باردار می توانند ورزش های کششی انجام دهند؟ با پیشرفت حاملگی،نوع ورزش سخت تر و سختر خواهند شد.مادران باردار باید به آهستگی کشش ایجاد کنند. مقادیر فزاینده هورمون ها به ویژه ریلاکسین، عضلات و رباط های بدن مادر را شلتر و نرم تر می سازند و بنابراین کشش دادن به آنها راحت‌تر می‌شود؛ پس باید آرام بود. کشش انجام دادن در آب می‌تواند نوعی حمایت نیز ایجاد کند. همچنین باید ورزش کیگل(kegel) و سفت کردن لگن (در فصل‌های بعدی توضیح داده شده است)را انجام داد.

در حاملگی هورمونی که ریلاکسین نام دارد در بدن ترشح می‌شود و رحیم را برای رشد جنین آماده می‌سازد،اما این هورمون تمام بافت همبند بدن را نیز شل می سازد (مثل رباط ها و تاندون ها که مفاصل را احاطه کرده‌اند).این هورمون می‌تواند شلی ایجاد کند؛پس زنان باردار باید در زمان ایجاد فشار روی مفاصلشان اطمینان کافی داشته باشند تا به خود اسیب نزنند. تقویت عضلات شکم،حمایت از وزن در حال افزایش جنین را آسان تر می سازد. عضلات برای فعالیت زایمان (مثل زور زدن)قوی تر و موثرتر خواهند بود.تقویت عضلات لگن،به ویژه اجازه می دهد که این عضلات در حین زایمان ساده‌تر باز شوند و همچنین ممکن است از مشکلات ادراری پس از زایمان جلوگیری کند.کار کردن روی عضلات پشت منجر به قوی تر شدن آنها،بهبود وضعیت بدن و کاهش فشار حاملگی روی کمر می شود.امروزه یکی از کلاس های ورزشی حاملگی،یوگا است.یوگا بسیار رایج و محبوب است و ترجیح داده می‌شود جایگزین کلاس های تناسب و هماهنگی گردد. یوگا به کاهش تنش و ایجاد احساس خوب در فرد کمک می‌کند ، ولی باید با ورزش های تقویت قلبی-عروقی تکمیل شود.

 مادر باید در چه مواردی دقت و مراقبت نماید؟

باید از انجام فعالیت هایی که خطر افتادن یا آسیب را افزایش می‌دهند اجتناب گردد.حتی یک ضربه ملایم ناحیه شکم در دوران حاملگی می‌تواند به عواقب جدی منجر شود. پس از سه ماهه اول حاملگی بهتر است از انجام ورزش هایی که مستلزم خوابیدن به پشت هستند اجتناب گردد، زیرا وزن کودک ممکن است روی عروق بزرگی که در پشت رحم قرار دارند فشار آورد و با جریان خون مادر تداخل نماید. از ایستادن طولانی مدت نیز باید پرهیز شود. زمانی که هوا بسیار گرم است، انجام ورزش در صبح زود یا عصر ها به پیش گیری از گرم شدن بیش از حد مادر کمک می کند. اگر ورزش در فضای بسته صورت می‌گیرد، باید از وجود تهویه مناسب اتاق اطمینان حاصل شود. باید کولر برای خنکی هوا در دسترس باشد. بهتر است مقدار کافی مایعات نوشیده شود،حتی اگر احساس تشنگی وجود ندارد. ضمناً اطمینان از تعادل تغذیه بسیار مهم است، زیرا حتی اگر مادر  باردار ورزش نکند، حاملگی نیز نیازهای غذایی وی را تا ۳۰۰ کالری در روز افزایش می‌دهد.

 محدوده فعالیت مادر چقدر است؟

در مقاله‌ای در مورد ورزش در حاملگی از خانم باربارا هولشتین(Barbara B. Holstein) آمده است که روتین تناسب مادر هرگز نباید تعادل و بالانس و تنفس وی را در معرض خطر قرار دهد و یا خطری را متوجه سلامت کودک نماید،بلکه باید در محدوده راحتی وی باقی بماند.اگر مادر در یک روز خاص برای ورزش احساس راحتی ندارد نباید آن روز تکرین ها را انجام دهد. در صورت وجود تب هرگز نباید ورزش کرد باید به خاطر داشت که کودک۱-۰.۵ درجه سانتیگراد گرم تر از مادر است و نمی‌تواند عرق کند.برای اطمینان از عدم زیاده روی، کنترل ضربان قلب مادر در حین ورزش توصیه می شود.البته یک روش سالم برای تنظیم ورزش قلب و عروق، اطمینان یافتن از این مسئله‌ است که ایا در حین ورزش به راحتی می توان صحبت نیز کرد؟ ضمنا توصیه می‌شود که هیچ یک از این مانورهای والسالوا انجام نشوند. قبل،در حین و پس از ورزش،آب بنوشید.در مجموع،اگر ماما یا پزشک انجام ورزش و استراحت در بستر را توصیه کرده اند،آن را جدی بگیرید.سلامت خود و کودکتان را فراموش نکنید. برنامه معمول ورزش،باید در هر سه ماه بارداری تعدیل شود. با رشد بدن و بزرگ شدن شکم، بهتر است از شدت ورزش کاسته شود.

نکات کلیدی که باید به خاطر سپرده شوند عبارتند:

در سه ماهه اول،از گرم شدن بیش از حد بدن مهم است. پس از سه ماه اول، در صورتی که ورزش ها محدود به حرکاتی شوند که در حالت خوابیده به پشت یا ایستاده بر روی یک سطح صاف برای مدت طولانی صورت می‌گیرند، سبب کاهش گردش خون بدن می‌شوند و چرخش خون را در بدن دچار مشکل می کنند.

در صورت وجود عادت به شدت های بالای ورزش،چه باید کرد؟

اگر فرد وضعیت سلامت خوبی دارد، با ورزش کاملا سازگار است و با این نحوه ورزش خو گرفته است ،می تواند به روتین قبلی خود ادامه دهد،اما باید برنامه خود را به پزشک یا مامای مراقب خود اطلاع دهد. بر اساس پژوهشی که در ژورنال زنان و مامایی آمریکا(AJOG) به چاپ رسیده است.زنان سالمی که در شرایط خوبی قرار دارند و قبل از حاملگی ورزش می کرده اند،می توانند ورزش خود را بدون آنکه صدمه ای به خود یا کودکشان برسد ادامه دهند.محققان دانشگاه oslo در نروژ، بر روی ۴۲ زن باردار که ۶ بار در هفته با شدت متوسط یا شدید ورزش می‌کردند تحقیق انجام دادند و در مقایسه طول مدت لیبر ،افزایش وزن در بارداری و وزن هنگام تولد نوزاد، دریافتند که تفاوتی بین دو گروه ورزشکار وجود نداشته است . برنامه ورزشی زنانی که قبلاً در شرایط مناسب و تمرین معمول و منظم بوده اند،در دوران حاملگی چه تغییری باید پیدا کند؟ چنین افرادی باید شدت کار را در نظر بگیرند و به میزان انرژی بدن خود و تعداد ضربان قلب توجه نمایند و بدانند که علی رغم توانایی قبلی،به مشاور یا ماما یا پزشک و نیز مربی باتجربه نیاز دارند.

علائم هشدار دهنده برای توقف ورزش کدامند؟ اگر احساس تعادل مناسب وجود ندارد باید ورزش متوقف شود. و یا فقط ورزشهای روی کف سالن به انجام برسند. در صورت ایجاد سرگیجه ویا احساس در در پشت، لکن یا پایین شکم، باید ورزش متوقف شود. به ندای بدن خود گوش فرا دهید. مادر باید در صورت بروز هر یک از علایم زیر، ورزش را متوقف سازد و با مراقب بهداشتی خود تماس بگیرد:

1)درد

2)خونریزی

3)غش و از حال رفتن

4)ضربان نامنظم قلب

5)درد لگن

6)سختی در راه رفتن

باید به خاطر داشت که در صورت وجود هر گونه مشکل در حاملگیهای قبلی یا حاملگی فعلی، قبل از انجام هر نوع ورزش در حاملگی، باید با مراقب بهداشتی هماهنگی صورت گیرد.

همچنین خوانید:

چگونه برای بارداری آماده شوید ؟ 

ورزش کردن در داشتن یک زایمان بدون درد موثر است ؟

علایم زیاده روی در ورزش کردن کدامند؟

در صورت مشاهده ی علایمی چون سرگیجه، کوتاه شدن تنفس(تنگی نفس)، غش، خونریزی واژینال، مشکل در راه رفتن، انقباضات رحم یا فقدان غیر معمول حرکات جنین، باید ورزش را فوراً  متوقف کرد. به طور کلی در دوران حاملگی نباید تا حد از پا افتادن، ورزش کرد.کنترل ضربان قلب در حین ورزش باید به صورت عادت درآید و می بایست اطمینان حاصل شود کهتعداد ضربان قلب به بیش 140 ضربه در دقیقه نمی رسد ( اگرچه حداکثر تعداد ضربان قلب سطح انطباق فرد با حاملگی دارد). یک قاعده ی خوب برای محاسبه، این است که اگر در حین ورزش فرد نتواند به راحتی مکالمه یا صحبت کند، باید از سرعت و شدت ورزش خود بکاهد.

چه زمان باید با پزشک یا ماما مشاوره شود؟

قبل از آغاز یا ادامه ی هر نوع ورزش، با پزشک معالج یا ماما مشاوره شود و با ادامه حاملگی، مشورتها باید ادامه پیدا کنند تا اطمینان حاصل شود که در صورت نیاز، ورزش در حد معمول تعدیل می شود. گاهی اوقات برای حفظ سلامت مادر، جنین یا هر دو، ورزش در حین حاملگی اکیداً ممنوع می گردد. بنابراین، فرد نباید وانمود کند که همه چیز خوب اشت و آنچه را همواره ادامه می داده ادامه دهد.

زن باردار چه وقت نباید ورزش کند؟

هر زمان که پزشک یا ماما اجازه ی ورزش ندهند و یا وقتی که مادر احساس خوب بودن ندارد،به خصوص در صورتی که استراحت در بستر توصیه شده باشد،باید ورزش کردن متوقف شود.برخی از حالاتی که ممکن است مانع فعالیت فیزیکی باشند عبارتند از ؛مسمومیت حاملگی ، دیابت بارداری و سرویکس نارسا. مادر باید به ماما یا پزشک معالج خود گوش فرا دهد و اگر آنها بگویند «نه»، دلیل خوبی برای منع ورزش خواهد بود.

چه مشکلاتی را باید به ماما یا پزشک اطلاع داد؟

مشکلات به شرح زیر هستند :  

خروج خون یا مایع مایع از واژن

درد شدید یا ناگهانی شکم و واژن، درد قفسه سینه،کوتاه شدن تنفس( تنگی نفس )، سردرد شدید و ادامه‌دار، سرگیجه، اختلال یا تاری دید و تداوم انقباضات رحمی تا ۳۰ دقیقه پس از قطع ورزش.

از چه ورزش هایی باید در حاملگی اجتناب شود؟

از انجام ورزش هایی که در آن احتمال افتادن زیاد است یا سبب وارد آمدن ضربه یا بر هم خوردن تعادل بدن می‌شوند و یا بسیار فراتر از محدوده توانایی زنان باردار هستند و اجتناب شود.از جمله این ورزش ها را می توان به اسب سواری، اسکیت و اسکی روی آب اشاره کرد.در مجموع،اغلب پزشکان و ماماها دوچرخه سواری را برای سه ماهه دوم (حتی اگر زن حامله دوچرخه سوار حرفه ای باشد) منع می کنند، زیرا احتمال زیادی برای افتادن وجود دارد. ورزش هایی مثل پیاده روی تند و یا ( اگر فرد ورزشکار حرفه ای باشد ) دویدن آهسته یا تنیس را می توان انجام داد.

فعالیت هایی که باید در حاملگی از آنها اجتناب شود عبارت است:

۱)اسکی در سراشیبی( اسکی روی برف یا چمن)

۲)اسکی روی آب

۳) شیرجه فرو رفتن ناگهانی در آب

۴)اسب سواری

۵)ورزش های هوازی شدید توام با احتمال برخورد یا تصادف

۶)هرگونه فعالیت پرتحرک ورزش های ایمن در دوران بارداری انواع زیادی از ورزش ها وجود دارند که تمام زنان حامله فاقد عوارض حاملگی می‌توانند آنها را انجام دهند؛این ورزش ها به شرح زیر هستند:

۱)یک پیاده روی ۲)

دوچرخه سواری (دوچرخه ثابت ایمن تر است زیرا تعادل بدن در حاملگی کاهش می یابد)

۳) ورزش های هوازی با شدت کم

۴)ورزش های هوازی در آب

۵)شنا (بدون شیرجه زدن و پرش در آب)

۶)کشش و انقباض دادن به عضلات

موارد منع ورزش در بارداری

برخی از زنان باردار به مراقبت بیشتری در حین ورزش نیاز دارند .در صورت وجود موارد زیر قبل از آغاز هر نوع ورزش باید به پزشک معالج و مامای مراقب مشورت شود: ۱)وجود سابقه تهدید به سقط ۲)وجود خطر زایمان زودرس در حاملگی فعلی ۳)وجود خونریزی شدید ۴)وجود مشکلات طبی قبلی ۵)حاملگی بیش از یک قلو ۶)وجود سابقه زایمان زودرس ۷)وجود جفت سرراهی ۸)وجود مشکل در کمر مفاصل لگن ۹)بالا بودن بسیار زیاد فشار خون موارد منع ورزش در بارداری عبارتنداز :بیماری های قلبی و عروق؛سیکروکس نارسا؛خونریزی پایدار در سه ماهه دوم یا سوم حاملگی؛ زایمان زودرس؛ خونریزی واژینال؛ سرگیجه؛ سردرد؛ ورم (ادم)؛یا نشست مایع آمنیون.

توصیه های کلی عبارتند از:

۱- اگر فرد قبل از بارداری به طور منظم ورزش می کرده است ،باید بتواند همان برنامه ورزشی را حفظ کند.بر اساس نوع ورزش قبل از حاملگی، زن حامله ممکن است فقط نیاز به تطابق مختصر با برنامه شخصی خود داشته باشد. ۲-اگر ورزش در ضمن حاملگی آغاز می‌شود باید برای حفظ سلامتی ،ورزش به آهستگی شروع گردد و از عدم زیاده روی اطمینان حاصل شود ۳-ورزش منظم (حداقل سه بار در هفته )بهتر از نهایت تلاش پس از یک دوره طولانی بی فعالیتی است. به بدن خود گوش فرا دهید .احتمال آسیب وجود دارد، ضربان قلببیش از ۱۴۰ ضربه در دقیقه است یا در حین ورزش نمی توانید به صحبت کردن ادامه دهید شدت ورزش را کاهش دهید یا آن را متوقف سازید.  

 

مادران باردار در مطب دکتر مژگان کریمی آرامش را در دوران بارداری احساس خواهند کرد. دکتر زنان

متخصص زنان و زایمان و نازایی دکتر مژگان کریمی

به منظور تعیین وقت و نوبت ویزیت در ساعت 15 الی 19 تماس بگیرید :

02122776295

09102410144

بخش های مفید سایت دکتر زنان میتوانید مطالعه کنید

آندومتریوز  پارگی زودرس کیسه آب زایمان بدون درد زایمان زودرس زایمان سزارین

زایمان طبیعی فیبروم رحمی کیست تخمدان  

منبع : کتاب ورزشهای دوران بارداری و پس از زایمان