کشش های قسمت فوقانی بدن ( برای قوای جسمانی و انعطاف پذیری )

1- در حالی که چهار زانو روی زمین نشسته اید ، دست های خود را از طرفین بلند کرده ، ابتدا در حد شانه و سپس بالای سر ببرید .

در حـالی که کـف دست هایـتان به سمت یکدیگر است ، حرکت کششی به سمت بالا انجام داده و بازدم انجام دهید ، دست ها را پایین بیاورید و 5 تا 10 بار تکرار کنید .

2- در حالی که چهار زانو روی زمین نشسته اید ، دست ها را از طرفین تا حد شانه بالا بیاورید . در حالی که کف دست ها به سمت جلو است ، دست ها را به سمت عقب بکشید ، گویی که می خواهید پشت دست هایتان را به شانه تان بر سانید . این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید .

3- در حالی که روی زمین چهار زانو نشسته اید ، دست ها را شل کنید ، شانه را بلند کرده به گوش نزدیک کنید و دوباره به حال اول برگردانید . حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید .

حرکات ورزشی کف لگن در دوران بارداری (عضلات قوی که برای تولد نوزاد به کار می روند )

1- این ورزش در هر موقعیتی قابل انجام است . هدف این است که عضلات لگنی خود را برای چند ثانیه سفت کرده و سپس آنها را رها کنید .

برای اینکه بفهمید چه عضلاتی را سفت می کنید ، سعی کنید دفعه دیگر که به دستشویی می روید ، جریان ادرار را متوقف نمایید .

آنها عضلات لگنی هستند که شما در اطراف ناحیه واژن خود استفاده می کنید اما ناحیه باسن را شامل نمی شوند . سه یا چهار تا از این ورزش های سفت کردن کف لگن را چندین بار در روز انجام دهید .

2- به پشت دراز بکشید به طوری که زانوهایتان بالا و پاهایتان روی زمین باشد . دست های خود را روی شکم بگذارید . به آرامی لگن خود را از روی زمین بلند کنید . برای چند ثانیه نگه دارید و مجدداً روی زمین بگذارید ، 5 الی 10 مرتبه تکرار نمایید .

ورزش های شکمی در دوران بارداری

1- بر روی پشت دراز بکشید به گونه ای که زانوهایتان بالا و پاهایتان روی زمین باشد . دست خود را روی شکم بگذارید .

سر و شانه هایتان را از روی زمین بلند کنید و عمل بازدم را انجام دهید . سر و شانه ها را مجدداً روی زمین قرار دهید ، 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید .

2- به پشت دراز بکشید به طوری که زانوهایتان بالا و پاهایتان روی زمین باشد . دست خود را روی شکم بگذارید . یکی از شانه ها و سر خود را بلند کنید . در حالی که دست همان طرف نیز به سمت جلو کشیده شده است آن دست را به سمت زانوی مقابل ببرید ، 5 تا 10 بار تکرار کنید . این حرکت را برای شانه و دست مقابل هم انجام دهید .

کشش های پا ( جلوگیری از گرفتگی عضلات پا )

1- به پشت دراز بکشید به طوری که زانوهایتان بالا و پاهایان روی زمین باشد . به آرامی لگن خود را بلند کنید به طوری که قسمت کوچکی از پشتتان زمین را لمس کند .

یک پا را بلند و صاف کنید به گونه ای که عمود روی زمین باشد . به آرامی انتهای پایی را که بلند کرده اید خم و راست کنید . این کار را 5 الی 10 مرتبه انجام دهید . این تمرین را با پای دیگر هم انجام دهید .

2- روبروی یک دیوار بایستید و آن را با دست بگیرید . سعی کنید شانه ها و لگنتان در یک امتداد باشند . یک پا را به سمت عقب تا جایی که می توانید بدون اینکه پاشنه از روی زمین بلند شود ، ببرید .

شما نیاز دارید زانوی مقابل را خم کنید و به سمت جلو متمایل شوید . چند ثانیه نگه دارید . با پای دیگر حرکت را تکرار کنید .

ورزش کردن در داشتن یک زایمان بدون درد چقدر موثر است ؟

تمرینات بلند کردن و حالت بدن ( جهت عادت های حرکتی و شکل بدن )

1- همیـشه بر روی یک پا چمباتمه بزنید یا زانو بزنید تا چیزی را که نزدیک زمین یا روی زمین است به دست آورید .

هرگز برای برداشتن چیزی به جلو خم نشوید . قبل از اینکه بایستید ، آن چیز را نزدیک خودتان بیاورید . برای برخاستن از عضلات پای خود استفاده کنید .

2- صاف بایستید به طوری که شانه هایتان منبسط و زانوهایتان قفل نشده باشد . به این ترتیب سفت کردن عضلات شکم بلامانع است . با پاهایی که به موازات یکدیگر هستند ، قدم بردارید .

همه چیز درباره آمادگی جسمی قبل از باردار شدن

ورزش های پشت

1- برای قسمت تحتانی پشت : روی یک صندلی که قسمت پشتی آن صاف است بنشینید . به آرامی از قسمت بالایی شکم حامله خود ، به جلو خم شوید ، بگذارید که دست هایتان حالت افتاده داشته باشد و بازوهایتان از شانه هایتان به سمت پایین آویزان باشد . به اندازه چند نفس این حالت را حفظ کنید و سپس به آرامی بلند شوید .

در این حالت یک مهره روی سطح فوقانی مهره قبلی حرکت می کند تا جایی که شما به حالت ایستاده قرار بگیرید و سرتان به سمت جلو نگاه کند .

پنج مرتبه تکرار کنید . اگر هر گونه فشار یا دردی در شکم یا پشت خود احساس می کنید ، این ورزش را انجام ندهید .

2- برای پهلو و قسمت فوقانی پشت : چهار زانو بنشینید در حالی که دست راست خود را بر روی ران ، بالای زانو چپتان و دست چپ خود را بر روی زمین گذاشته اید .

به آرامی به سمت چپ خود بچرخید و پشت خود را نگاه کنید . شما باید احساس کشش بر روی پهلویتان داشته باشید ، پنج مرتبه تکرار کنید و سپس این ورزش را به همین ترتیب در سمت راست با دست چپ بر روی ران راست انجام دهید .

3- برای تمام پشت و ران ها : در حالی که وزن شما به طور یکسان توزیع شده است ، روی پا بایستید . با پشت صاف به آرامی مفصل هیپ خود را به سمت عقب خم کنید ، گویی که می خواهید بنشینید .

به اندازه چند نفس ، این حالت را حفظ کنید ، سپس به حالت اول باز گردید . در این حالت بدن خود را به سمت بالا بکشید ، این دو حرکت را 5 بار تکرار کنید .

دکتر زنان

متخصص زنان و زایمان و نازایی دکتر مژگان کریمی

برای مطرح کردن سوالات همین الان تماس بگیرید :

02122776295

09102410144

منبع : کتاب مراقبت های دوران بارداری